Muchas veces hacemos ejercicio y nos duele todo por tres días. Si bien creemos que es normal y lo asumimos como la consecuencia inevitable de intensificar la actividad física, en general tiene que ver con que olvidamos estirar los músculos luego de entrenar. Hacer buenos ejercicios de elongación a diario previene lesiones y nos mantiene ágiles y flexibles. Compartimos algunos consejos para cuidarte mejor y potenciar tu rendimiento.

Elongar es fundamental para evitar lesiones y calambres y cuidar los músculos y articulaciones. Además, ayuda a aliviar contracturas y mejorar la circulación del cuerpo. Sin embargo, no solemos dedicarle tiempo y más de una vez arrancamos y terminamos la actividad física sin hacer los mínimos estiramientos que recomiendan los médicos y profesores. Por eso te acercamos algunos ejercicios para agarrarle el gustito a sentirte flexible como un chico.

Como mencionamos antes, la elongación previene lesiones porque ayuda a mantener los músculos distendidos. Además, mejora la flexibilidad y la capacidad de “doblar” el cuerpo sin lastimarnos en cualquier contexto. Mejora el equilibrio gracias a que permite ampliar el rango de movimientos corporales. Esto contribuye a prevenir caídas, algo fundamental para las personas mayores.

• Contribuye a aliviar los dolores crónicos en las articulaciones gracias a que fomenta la lubricación de esas áreas.
• Disminuye el cansancio, la tensión y el estrés. Esto permite aumentar la concentración y el rendimiento en nuestra vida cotidiana.
• Mejora la circulación y genera una mayor ventilación pulmonar.
• Mejora la postura corporal y puede resultar muy beneficioso para quienes tienen problemas en la espalda.

Elongación de piernas

Las piernas son una de las zonas del cuerpo que más trabajamos al hacer deporte. Sin embargo, pocas veces recordamos que es clave estirarlas o ayudarlas a relajar después de un trabajo intenso. Si no lo hacemos, todo el cuerpo se va “acortando” y pierde flexibilidad, afectando sobre todo a la columna vertebral.

Estiramientos isquiotibiales

El estiramiento de isquiotibiales es uno de los más recomendados en el ámbito deportivo, ya que se trata de un grupo muscular muy usado. Para hacerlo, tenés que estar de pie frente a una banqueta, silla o superficie con altura.

Una vez que estás en esa posición, colocá la pierna que vas a estirar sobre la plataforma —sacando pecho y glúteos—, llevá los dedos del pie hacia el techo y mantené durante 30 segundos la posición. Después, cambiá de pierna y repetí el proceso.

Estirar gemelos

Elongar los gemelos también es fundamental si no querés pasar tres días caminando gracioso. Hay muchas formas de hacerlo bien, pero te explicamos la más completa.

De pie, llevá la pierna derecha hacia adelante, manteniendo los pies paralelos. Después, flexioná hacia adelante la rodilla derecha sin levantar el talón izquierdo. Esto te va a generar sensación de tirantez detrás de la pierna izquierda. Mantené la posición por 20 segundos y repetí el ejercicio con la pierna contraria.

Estirar glúteos

Si hiciste sentadillas, necesitás estirar los glúteos. El ejercicio más fácil para hacerlo, sin necesidad de recostarte en el suelo, es cruzar la pierna del músculo a estirar y, con las manos, empujar de a poco la rodilla hacia el lado contrario al que estás mirando.

Después, mantené la posición entre 10 y 15 segundos, cuidando que la elongación no produzca dolor.

Elongación de espalda

Los músculos, ligamentos y tendones que rodean la columna vertebral fueron diseñados para moverse. Limitar ese movimiento o no permitir que se estire correctamente puede provocar dolores e incomodidades fuertes y afectar nuestra calidad de vida, por lo que es clave lograr un óptimo estiramiento de la zona.

Estirar abdominales o espinales

Si bien los abdominales no tienen nada que ver con la espalda, cuando los estiramos tenemos que doblar esa parte del cuerpo, por lo cual se los incluye dentro de los estiramientos de espalda.

Para elongar los abdominales tenés que hacer espinales. Para hacer este ejercicio tenés que acostarte boca abajo sobre el piso o alguna colchoneta para estar más cómodo. Después, colocá las manos a ambos lados del cuerpo a la altura del pecho y levantá el tronco suavemente, apoyándote en ellas.

Es fundamental mantener las piernas pegadas al suelo y relajadas. Una vez arriba, incliná la cabeza ligeramente hacia atrás y mantené la pose por 30 segundos. Repetí el proceso varias veces sin forzar los músculos.

Cómo descontracturar el cuello

Otra zona del cuerpo que es fundamental estirar para evitar dolores de cabeza y mareos es el cuello. Las cervicales suelen tensionarse mucho y son difíciles de estirar. Es clave aprender algunos recursos para descontracturar el cuello y aliviar la zona.

La flexibilidad es salud y una gran aliada del bienestar. Hay distintos tipos de yoga que te pueden ayudar. Tenelos en cuenta y hacete bien.