Jugadores del Real Madrid, Chelsea, Manchester United, la NBA, o el mismísimo Beckham están dentro de su lista de asesorados para dormir mejor.

“El mito de las 8 horas, el poder de la siesta... y un nuevo plan para revitalizar cuerpo y mente”. Esta es la introducción del libro ‘Dormir’, de Nick Littlehales, el coach del sueño de los deportistas de élite.

En su reciente libro aborda lo que ha denominado “el método R90”, cómo aprender a dormir. Una circunstancia que es similar en todo el mundo, ya que la falta de sueño es habitual. Casi todos solemos recuperar ese déficit el fin de semana.

Para sobrellevar y corregir cualquier tipo de trastorno, y revitalizar el cuerpo y la mente de cara a una futura competencia, el especialista en sueño elaboró un método llamado “R90”, un sistema que consiste en siete parámetros básicos relacionados con el funcionamiento corporal, como el reloj biológico, y una serie de hábitos nocturnos que mejoran el organismo.

Con más de 30 años de experiencia, Littlehales fue fuente de consulta de clubes de fútbol como Southampton, Manchester City, Manchester United o Real Madrid, así como de los equipos olímpicos y paralímpicos británicos. También asesoró en otras disciplinas, como rugby, críquet, vela o ciclismo. Para el equipo Sky en el Tour de Francia diseñó un kit de sueño portátil en el que los corredores dormían en lugar de ir cada noche a un hotel distinto.

Littlehales ayudó a que los jugadores entendieran sus procesos naturales y mentales para maximizar la calidad y la constancia del sueño. Los resultados fueron extraordinarios.

Los siete pilares del método R90

El autor del libro tiene siete puntos clave para poner en práctica el método R90:

• Conocer el ritmo circadiano, un ciclo interno de 24 horas que evolucionó para adaptarse a la rotación de la Tierra y que está gestionado por el reloj biológico, regulando los patrones de sueño y alimentación, la producción de hormonas o la temperatura.
• Dormir por ciclos y no por horas, dejando de lado la tradicional recomendación de las 8 horas. El punto central del método es dividir el día en ciclos de 90 minutos con el fin de organizar los períodos de actividad y de descanso. Las horas de sueño deben ocupar entre cuatro y cinco de esos ciclos. Una vez que te despertás y hasta comenzar la actividad diaria debe pasar un ciclo, lo mismo para el fin del día: antes de dormir hace falta una hora y media para despejar la mente.
• Definir el cronotipo, que describe si una persona es más de mañanas o de tardes. Saber esto permite adaptar el ritmo de vida y el rendimiento.
• Rutinas antes y después de dormir. No tener el estómago ni vacío ni lleno, no haber tomado demasiado alcohol, apagar los aparatos tecnológicos y evitar contestar mensajes justo antes de acostarse, el gran problema para muchos hoy en día.
• Redefinir la siesta. Para el autor, es un período de recuperación controlado; la siesta ideal es la de 30 minutos.
• Elegir el colchón adecuado, respetando el perfil corporal de quien lo usa. Para saber cómo afectará la forma y el peso del cuerpo, hay que probarlo en posición fetal, con una pequeña flexión de rodillas.
• Adaptar el ambiente: entre los consejos están vaciar los dormitorios de todo lo superfluo, pintar las paredes de blanco y dejarlas libres, e instalar persianas si no las hay. La temperatura debe oscilar entre los 16 y los 18 grados y aislar lo más posible la habitación del ruido.