Desayuno

• Agregalos a tacos, huevos revueltos o tortillas de verduras.
• Sustituí la panceta y las salchichas por pavo bajo en sodio y sin nitratos, o por panceta vegetal.

Almuerzo

• Cortá el pollo o el pavo que sobró en rodajas para preparar sándwiches.
• Serví un plato de sopa de lentejas o porotos con verduras.
• Prepará un sándwich de atún en pan integral y reemplazá parte de la mayonesa por palta madura.
• Prepará una ensalada de pollo con las sobras del pollo al horno o asado.
• Serví una ensalada de mariscos.

Cena

• Asá, horneá o calentá en el microondas pechugas de pollo. Retirá la piel antes de cocinarlas.
• Sazoná y horneá filetes de pescado con limón y condimentos sin sal.
• Envolvé un pescado entero en papel de aluminio con rodajas de limón y cebolla, y después hornealo o llevalo a la parrilla.
• Agregá porotos, pescado o pollo a tus ensaladas.
• Agregá porotos a una sopa o un guiso.
• Prepará hamburguesas de porotos negros o de garbanzos desde cero.

Muchas personas eligen no comer carne por distintas razones, incluida la salud. Es posible obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita sin comer carne.

Para quienes no quieren comer carne, o quieren reducir su consumo, existen muchas formas saludables de obtener suficiente proteína. Una taza de porotos, arvejas, lentejas o tofu cocidos puede reemplazar una porción de 57 g (2 oz) de carne, ave o pescado. 57 g (2 oz) de manteca de maní equivalen a 28 g (1 oz) de carne.

Recomendaciones de la AHA

• Elegí pescado no frito, mariscos, aves sin piel y carnes magras, cocinados sin superar los 156 g (5,5 oz) por día.
• Disfrutá de un máximo de 227 g (8 oz) de pescado no frito, especialmente pescado azul, por semana. Podés dividirlo en dos porciones de entre 100 y 113 g (3,5 y 4 oz).
• Elegí condimentos sin sal, como especias, hierbas y otros aromatizantes, al cocinar y en la mesa.
• Elegí sustitutos de la carne, como porotos, arvejas, lentejas o tofu, para preparar platos principales, ensaladas o sopas.

Consejos de compra

• El pescado no frito y los mariscos, como los camarones, el cangrejo y la langosta, tienen bajo contenido de grasas saturadas y son una alternativa saludable a muchos cortes de carne.
• Elegí pescados con alto contenido de ácidos grasos omega-3, como la caballa, la trucha, el arenque, la sardina, el atún blanco y el salmón. Algunos tipos de pescado contienen niveles altos de mercurio, PCB (policlorobifenilos), dioxinas y otros contaminantes ambientales. Las mujeres embarazadas, quienes planean quedar embarazadas, quienes están amamantando y los niños pequeños deben evitar comer pescados potencialmente contaminados.
• Elegí cortes de vacuno que tengan la menor cantidad de grasa visible. Comprá cortes “de calidad” o “seleccionados” en lugar de cortes “en oferta”.
• Elegí carne vacuna magra o carne picada muy magra, con no más del 15% de grasa.
• Elegí aves que no hayan sido inyectadas con grasas o caldos.

Consejos de preparación

Una porción cocida de 85 gramos (3 oz) tiene aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas. Para calcular el tamaño de las porciones, 85 gramos (3 oz) equivalen aproximadamente a:

• ½ pechuga de pollo o una pata con muslo, sin piel.
• ¾ de taza de pescado desmenuzado.
• 2 cortes finos de carne vacuna asada magra, de aproximadamente 7,5 cm x 7,5 cm x 0,5 cm cada uno.
• Recortá toda la grasa visible de las carnes.
• En lugar de freír la carne, preparala al horno, guisada, a la parrilla, al microondas o salteada. Retirá la grasa después de dorarla.
• Antes de cocinar los trozos de ave, retirá la piel y la grasa que está debajo de la piel. La excepción es cuando horneás un pollo o pavo entero: en ese caso, retirale la piel antes de trozarlo y servirlo.
• Dejá enfriar los jugos de la carne después de cocinarla para poder sacar fácilmente la grasa endurecida. Después podés usar esos jugos para preparar guisos, sopas y salsas.