Alimentarse bien tiene beneficios para nuestro organismo. Averiguá cómo lograr una dieta equilibrada que te ayude a mantener tu salud.

Si bien hay características generales en los patrones de alimentación, cuando se busca hacer un cambio específico en el plan habitual para prevenir o controlar enfermedades, comenzar un programa de ejercicio, mejorar la composición corporal o manejar el peso, la evaluación de un especialista es fundamental. Este considera las condiciones particulares de cada persona a partir de una historia médica y alimentaria completa, que se complementa con estudios de laboratorio y exámenes de gasto energético y composición corporal.

A continuación, repasamos 8 consejos básicos que te van a permitir cuidar tu alimentación para que tu cuerpo funcione de la mejor manera posible, sobre todo después de este tiempo de confinamiento, en que muchas personas modificaron sus hábitos alimenticios debido a factores como la ansiedad y el estrés.

1. Prestá atención a las metas

La propuesta es poner el foco en aspectos como lograr mayor vitalidad o energía y sentirte cómodo con tu cuerpo, evitando concentrarte únicamente en el control del peso corporal.

Esta estrategia permite mejorar la adhesión a los cambios o intervenciones en la alimentación y superar la ausencia de avances temporales al chequear la balanza —si el objetivo es bajar de peso— para así seguir avanzando y no abandonar.

Intentá establecer metas definidas, pero no demasiado complejas.

2. Manejá las emociones

En ocasiones se recurre a la comida para manejar emociones. Situaciones como sentir tristeza, estrés, soledad, aburrimiento o incluso felicidad pueden llevar a comer sin tener hambre.

La idea es hacer una pausa y preguntarte si estás comiendo por hambre o para aliviar o canalizar esas emociones.

También es importante pedir ayuda en el área de salud mental si percibís que este aspecto no podés controlarlo.

3. Planificá las comidas

Planificar las comidas permite hacer una compra consciente, eligiendo los ingredientes necesarios para lograr una dieta balanceada. Podés hacerlo de forma semanal, quincenal o mensual.

Tené en cuenta lo siguiente:

• Revisá la despensa antes de hacer las compras.
• Evitá, en lo posible, los alimentos procesados.
• Preferí los alimentos de estación.
• Considerá congelar algunos alimentos, ya que esto permite espaciar la frecuencia de compra.

Usá una lista o plantilla base para repetir en el tiempo elecciones que ya fueron evaluadas y resultaron exitosas para el grupo familiar.

4. Fraccioná la alimentación

Esto es relevante, sobre todo, en personas que tienen episodios de ingesta de grandes volúmenes de comida con sensación de descontrol en algún momento del día.

El objetivo es fraccionar la alimentación durante la jornada, definiendo horarios para las comidas principales y las colaciones, procurando comer algo cada 3 a 4 horas y favoreciendo así la saciedad.

5. Tené en cuenta los grupos de alimentos

El aporte de calorías diarias va a depender de la edad, el peso, la talla, el estado nutricional y la actividad física de cada persona, entre otros factores.

El objetivo es consumir de forma equilibrada los tres grupos de nutrientes —carbohidratos, grasas y proteínas— en una proporción adecuada, que en general es de 50 a 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15 a 20% de proteínas del total de calorías diarias.

Hay que buscar que la alimentación sea variada y completa, vigilando y controlando el consumo de algunos componentes con supervisión médica, según las condiciones de salud de cada persona.

6. Bajá la densidad energética

Una alternativa es elegir alimentos que llenen visualmente el plato y que tengan bajo contenido calórico, tratando de que ocupen la mitad del plato.

Un ejemplo de alimentos de baja densidad energética son las verduras de hoja verde, que además son una buena fuente de fibra. Por eso, producen una mayor sensación de saciedad y ayudan a regular el tránsito intestinal.

7. Mantené una buena hidratación

Especialmente en esta época del año, en que empieza a subir la temperatura, es importante mantener una buena hidratación.

La mejor forma de hacerlo es tomar agua como líquido principal y evitar las bebidas azucaradas.

Una forma fácil de consumirla es tener siempre a mano un jarro con agua natural y rodajas de naranja, limón o pepino, y unas gotas de edulcorante líquido —opcional— para darle un sabor más dulce.

8. Elegí porciones moderadas

No solo importa la calidad o el tipo de nutrientes que consumís; también es fundamental la cantidad o el tamaño de las porciones.

Una buena forma de reducir el tamaño de las porciones es elegir un plato más pequeño que el habitual —por ejemplo, uno para ensalada— y usar tazas medidoras hasta poder calcular las cantidades con exactitud sin necesitarlas.