Correr es una de las formas más efectivas para bajar de peso. Al ser un ejercicio de cardio, como también lo son nadar o andar en bicicleta, permite quemar una gran cantidad de calorías. Por eso, la cantidad de tiempo que le dedicás y los tipos de carrera son muy importantes.

Incluso, hoy muchos expertos aseguran que no hace falta salir a correr: una simple caminata rápida y una alimentación saludable pueden ser suficientes para adelgazar.

Pero, claro, si querés ver resultados más rápidos, vas a tener que aumentar progresivamente el ritmo de la carrera. Tampoco deberías exigirte demasiado ni empezar con una rutina muy intensa; lo mejor es ir de a poco.

¿Cuáles son los consejos de los expertos en fitness al respecto? La revista 'Pop Sugar' recopiló algunos de ellos para saber cuánto y cómo correr para acompañar un proceso de pérdida de peso.

La frecuencia

Si estás empezando, lo mejor es correr apenas dos veces por semana. Esta es la opinión de Alex Harrison, un reconocido entrenador de atletismo de Estados Unidos. Podés ir aumentando gradualmente la frecuencia hasta cuatro veces por semana en un período de cinco semanas desde el inicio.

Todo esto ayuda a evitar lesiones innecesarias y molestias apenas empezás a entrenar.

Para Rachel McPherson, entrenadora personal, lo ideal es arrancar con carreras de 20 a 30 minutos a un ritmo no demasiado exigente, cada dos días.

Otros, como Jeff Godin, jefe de educación física en un gimnasio de una cadena de fitness, prefieren las sesiones de 45 a 60 minutos, sin tener que correr durante todo ese tiempo. Una opción es establecer intervalos de ejercicio intenso con otros más suaves: corré un minuto, caminá otros dos y, a medida que pase el tiempo, aumentá la intensidad.

Amanda Brooks, otra coach y asesora física, considera que lo mejor “para alguien que quiera bajar de peso y mejorar su salud en general” es recorrer de 30 a 50 kilómetros por semana. También señala que no hace falta hacer toda esa distancia trotando: podés combinarla con caminatas diarias, con el objetivo de caminar al menos seis kilómetros por día.

Tipos de carreras

¿Qué es mejor? ¿Lentas y rápidas o cortas y largas?

Matt Kite, preparador físico, explica que las carreras de larga distancia son buenas para bajar de peso, pero generalmente están pensadas para mantenerlo. “Es mucho mejor hacer carreras cortas y de ritmo rápido”, señala.

Esto significa que, en lugar de mantener un ritmo constante, puede ser conveniente agregar intervalos de sprint y trote suave. Además, es importante combinar el ejercicio con una alimentación sana y equilibrada que permita generar un déficit calórico.

En este sentido, muchos recomiendan el ejercicio de alta intensidad por intervalos (HIIT), que combina períodos de mayor intensidad con otros de recuperación.

¿Y la dieta?

No alcanza con correr. Como decíamos, para bajar de peso es necesario generar un déficit calórico.

“Si optás por correr de forma regular para bajar de peso, cada kilómetro y medio que corrés equivale a unas 100 calorías quemadas”, señala Kite. “Para perder un promedio de medio kilo por semana sin tener en cuenta la dieta, deberías correr entre 40 y 60 kilómetros semanales, por lo que lo mejor es combinarlo con una alimentación sana y equilibrada”.

También tené en cuenta que correr puede aumentar el apetito. Por eso, es importante prestar atención a la alimentación y mantener hábitos saludables.

¿Qué alimentación deberías seguir?

Lo esencial es saber qué productos o alimentos conviene limitar y, a partir de ahí, avanzar hacia una alimentación más saludable.

Entre los alimentos que conviene evitar o limitar se encuentran los ultraprocesados y aquellos que tienen un alto contenido de azúcar o grasas. Un buen hábito es mirar el etiquetado antes de comprar para saber qué estás incorporando a tu alimentación.

Tené en cuenta que otro de los beneficios que podés obtener a medida que avanzás en tu proceso de pérdida de peso no es solamente ver cambios físicos, sino también sentir una mayor confianza en vos mismo al comprobar que lograste algo que en algún momento podía parecer difícil de alcanzar.