Durante mucho tiempo, la manera tradicional de ejercitarse en un gimnasio era levantar pesas, usar máquinas de ejercicios cardiovasculares o combinar ambas opciones. Sin embargo, en los últimos años se popularizaron distintos métodos de entrenamiento, como la gimnasia funcional.

Aunque no todos los gimnasios las tienen, las pelotas medicinales son una alternativa para quienes van al gimnasio y quieren ampliar su repertorio de ejercicios. Son una manera divertida de sumar ejercicios de gimnasia funcional a tu rutina. Si tenés acceso a una pelota medicinal, ¿por qué no probar estos ejercicios para principiantes?

Las pelotas medicinales vienen en diferentes pesos y tamaños, y la cantidad de ejercicios que podés hacer para trabajar distintos músculos es prácticamente ilimitada. Lo mejor de todo es que no tenés que ser un experto en gimnasia para usar una pelota medicinal. Además, hay muchos ejercicios pensados para principiantes. Probá estos siete movimientos efectivos.

1. Flexión de brazos con el puño cerrado

Colocate sobre el piso y ponete en posición de flexión de brazos. En lugar de apoyar las manos en el piso, apoyalas sobre la pelota medicinal y hacé las flexiones de brazo.

Si bien este ejercicio trabaja el pecho y la parte superior de los brazos, como las flexiones de brazo normales, también te va a obligar a comprometer los músculos del torso para mantener el equilibrio. Podés modificar este ejercicio apoyando las rodillas en el piso.

2. Escaladores

Si alguna vez probaste hacer escaladores normales, ya conocés los grandes beneficios que pueden ofrecer. Ahora sumale una pelota medicinal.

Usá la misma postura de las flexiones de brazo con puño cerrado, mantené la posición inicial y doblá una rodilla hacia el pecho mientras mantenés la otra pierna extendida. Después, alterná entre ambas rodillas y acordate de respirar.

Incluir la pelota medicinal en este ejercicio desafía tu estabilidad y te obliga a ejercitar el torso.

3. Sentadillas

Separá los pies a la altura de los hombros mientras sostenés la pelota a la altura del pecho con ambas manos. Cuando estés listo, agachate hasta que los muslos queden paralelos al piso y después volvé a la posición inicial.

Vas a sentir este ejercicio en las piernas, los glúteos, los abdominales y los hombros.

4. Equilibrio en pelota medicinal

Parate sobre una pierna y mantené la pelota sobre la cabeza con ambas manos durante 30 segundos.

Después, sostené la pelota en una mano, extendé el brazo hacia un costado y hacé equilibrio sobre el pie correspondiente por otros 30 segundos. Repetí la misma rutina sosteniendo la pelota en la mano opuesta y haciendo equilibrio sobre la pierna opuesta.

Este ejercicio va a trabajar las piernas, los glúteos, los hombros, la espalda y el torso.

5. Sentadillas a prensa

Empezá este movimiento haciendo una sentadilla como se indicó antes. Mientras subís el cuerpo hacia la posición inicial y llevás los talones al piso, elevá la pelota medicinal sobre la cabeza.

Después, bajá la pelota a la altura del pecho. Eso es una repetición.

6. Abdominales

Con los pies y la espalda contra el piso, sostené la pelota medicinal contra el pecho con ambas manos.

Ahora, hacé una abdominal normal y volvé a la posición inicial. El peso extra ayuda a que el torso trabaje todavía más.

7. Toque del pie

Acostate boca arriba y elevá las piernas rectas para que queden perpendiculares al piso. Colocá la pelota medicinal en el piso, arriba de tu cabeza, y sostenela con ambos brazos extendidos.

Después, elevá los brazos y el torso hasta que la pelota toque los pies. Sin mover las piernas, trabajá el torso y llegá lo más lejos que puedas.

Las rutinas con pelota medicinal también se pueden usar de manera efectiva en ejercicios en pareja. Compartir una pelota medicinal permite que uno descanse mientras el otro se ejercita, o vos y tu compañero pueden usar dos pelotas y hacer las series juntos.

Si querés cambiar tu rutina o trabajar diferentes grupos musculares en un ejercicio, elegí un movimiento de la lista anterior o preguntale a tu profesor cuáles piensa que son los mejores ejercicios con pelota medicinal.

Como siempre, consultá con un médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.