Ya sea porque el día no acompaña para salir a correr afuera o porque toca rutina de gimnasio, la cinta de correr puede convertirse en una buena aliada para nuestro entrenamiento. Eso sí, hay que tener en cuenta varios factores que conducen siempre a una misma realidad: correr en cinta no es igual que hacerlo al aire libre y sobre otras superficies. En este artículo, sumamos una serie de tips y consejos para sacarle el máximo rendimiento.

Como muchos podemos imaginar, correr en cinta es mucho más que subirse a la cinta y empezar a correr. Para sacarle más partido a esta carrera que se hará sobre la máquina hay que tener en cuenta algunos aspectos, que detallamos a continuación.

¿Para qué sirve la inclinación?

Correr en cinta nos permite regular el ritmo de carrera, además de la inclinación por la cual transcurrimos con perfecta sincronía y sin cambios repentinos. Ahora bien, hay un detalle muy significativo a tener en cuenta. Para simular las condiciones de viento que podemos encontrar al aire libre, lo más indicado es poner la inclinación al 1%, ya que en la cinta no tenemos resistencia contra el aire.

Por lo tanto, si corremos a 13,5 km/h con una inclinación del 0%, en realidad, no será lo mismo que correr a 4:30 min/km afuera. Debemos inclinar la cinta al 1% y entonces sí podremos hablar de paridad. Con esta inclinación, además de simular las condiciones exteriores, estaremos trabajando más la musculatura posterior de las piernas, motivo por el cual el gasto energético también será mayor.

Se trata de algo similar a la mítica frase de "un pequeño paso para el hombre, pero un gran salto para la humanidad", cuando el 29 de julio de 1969 el astronauta estadounidense fue el primer ser humano en pisar la Luna. Siguiendo con la metáfora, volvemos a tocar con los pies en el suelo. O, mejor dicho, en la cinta.

Este pequeño incremento en la inclinación de la pendiente igualará las demandas energéticas y mecánicas de la dicotomía adentro vs. afuera. Todo está en pro de evitar desigualdades en nuestra mecánica de carrera e intentar simular lo mejor posible las condiciones en las que vamos a desarrollar nuestro entrenamiento bajo techo.

Por otra parte, correr con una cinta inclinada puede sernos de gran utilidad si lo que perseguimos es potenciar la musculatura propulsora de nuestras piernas. Eso sí, siendo conscientes de que cualquier inclinación del terreno por el que corremos cambia nuestra técnica de carrera de forma importante, ya sea adentro de un gimnasio o en cualquier pendiente que encontremos en nuestra ciudad o en la montaña.

Por lo tanto, quizás no habría que abusar de este tipo de entrenamientos, a no ser que busquemos mejorar y potenciar nuestra musculatura extensora.

Mejora de la técnica de carrera (grabate)

Siguiendo con el punto anterior, no hay que abusar de la inclinación de la cinta por encima del 4% (sería el umbral aconsejado para sacarle todo su potencial). Pero no es menos cierto que este equipamiento tiene una potencialidad que, en muchas ocasiones, no se explota lo suficiente. Y nos referimos a la mejora de la técnica de carrera.

Correr encima de la cinta nos permite llevar una velocidad constante, sin sobresaltos y sin tener que estar pendientes de dónde pisamos. Por lo tanto, podemos centrarnos en mejorar nuestra técnica y en entrar en contacto con el suelo a través de la zona del mediopié o metatarso. De hecho, poniendo una cámara lateral, podremos obtener imágenes de nuestros avances para después analizar nuestra forma de entrar en contacto con el suelo.

Eso sí, no hay que caer en el error de mirar todo el tiempo nuestros pies, sino que debemos levantar la mirada para poder respirar adecuadamente y correr de forma más natural y equilibrada.

Con un poco de práctica, nos acostumbraremos a las distancias, tanto frontales como laterales, para no tener la sensación de trotar, sin sentido, de un lado al otro de la cinta. La mayoría de los gimnasios tienen un espejo al frente de la cinta. Un espejo al que también le podemos sacar provecho.

Mirá cómo corrés, observá tu técnica, el braceo, la elevación de las rodillas, la alineación de la cadera… además de evitar ir saltando encima de la cinta. Hay que trotar de la forma más natural posible y sin hacer tonterías.

Otra de las opciones es usar la cinta como elemento para llevar a cabo nuestras series. Al tener el indicador de velocidad, podemos estar seguros de que mantenemos una velocidad constante y en función de la exigencia deseada.

Eso sí, los expertos aconsejan que por cada 1% de pendiente que agreguemos en la máquina, debemos incrementar la velocidad un 5%. Uno de los aspectos más beneficiosos de correr en una cinta es que no hace falta salir a buscar una pendiente en la ciudad en la que vivimos. Es tan fácil como apretar un botón para lograr la pendiente buscada.

Teniendo en cuenta que si corremos en exceso sobre la cinta podemos llegar a un punto de no retorno y de pérdida de técnica de carrera si no lo hacemos convenientemente, un consejo es maximizar el provecho del tiempo que estemos corriendo sobre este artilugio.

No se ha demostrado científicamente, pero hay que entender que correr en cinta es distinto a hacerlo en asfalto o tierra. En este sentido, no hay que extrañarse si preparamos una carrera al aire libre sobre la cinta de un gimnasio y el día de la carrera el resultado final no es el esperado. Y esto implica que debamos considerar siempre este aparato del gimnasio como un complemento.

La cinta como un complemento, nunca como un sustituto

Usar la cinta como apéndice de nuestros entrenamientos es muy recomendable. Por ejemplo, en las 2-3 jornadas semanales en las que vamos al gimnasio para nuestra sesión de ejercicios de fuerza, podemos terminar el trabajo con unas series sobre la cinta o bien con un rodaje controlado a un ritmo más o menos cómodo, teniendo en cuenta los detalles del porcentaje de inclinación antes comentados.

Sería un ejercicio más, todo suma. No obstante, no hay que entender este ejercicio como un sustituto de la salida prevista para un día concreto. Sin ir más lejos, correr en cinta implica un gasto energético menor que hacerlo afuera, ya que, por ejemplo, nuestro pie rueda con más facilidad gracias a la cinta.

En resumen, la cinta no es buena ni mala, simplemente es diferente y depende de para qué la usemos. En este aspecto, hay que saber y aprender a correr sobre una cinta.

Además de no tender a bajar la cabeza y mirar hacia abajo —tal y como ya comentamos antes—, tenemos que cuidar nuestra postura, ya que la cabeza forma parte de un todo junto al tronco, la cadera o el cuello. Hay que saber adaptarse al movimiento de la cinta y no cambiar nuestra forma de correr ni acortar la zancada.

Y es que si no mantenemos nuestra técnica, la cinta puede convertirse más en un problema que en una solución temporal, ya que podemos sufrir pequeñas sobrecargas al pisar de forma distinta.

Por cierto, mucho cuidado y atención con los cambios bruscos de velocidad arriba de ella. Es más fácil caerse corriendo en una cinta que haciéndolo al trotar por la calle.