El running no solo está de moda. Mucha gente lo practica y no todos saben cómo mejorar su rendimiento a la hora de “salir a correr”.

Ya sea para un entrenamiento personal o para la preparación de competencias, estos tres tips te ayudarán a mejorar tus tiempos:

1- MEJORÁ LA RESISTENCIA

Hace unos quince años, pasarse a la maratón se consideraba el punto final de un corredor en las pruebas de velocidad.

Aumentar el número de kilómetros que se corre por semana trae una serie de beneficios: aumenta el volumen sanguíneo, la densidad capilar en los músculos, el número de mitocondrias, la cantidad de glucógeno que se almacena, y se optimiza el uso de la grasa como fuente de energía mientras corrés. Estos cambios permiten mantener el ritmo que se desea durante más tiempo, mejorando la eficiencia a la hora de producir energía y consumir oxígeno.

Aumentar el kilometraje requiere su tiempo. Para incrementarlo en un 25%, una persona acostumbrada a entrenar 8 horas a la semana tendría que pasar a hacerlo durante 10 horas.

Pero incrementar el número de entrenamientos también aumenta las posibilidades de lesionarse, y para disminuir este riesgo tenemos dos consejos. En primer lugar, entrenar sobre superficies blandas durante la mayor parte del tiempo. En segundo lugar, recuperar bien: hacer ejercicios con rodillos de espuma para mejorar la flexibilidad y, por último, un buen masaje para recuperar.

Cuando se trata de trabajar la resistencia aeróbica, la paciencia es importantísima. Es posible que durante algún tiempo no veamos ningún progreso en los tiempos, pero poco a poco los iremos viendo. A veces solo se trata de tener fe en lo que estás haciendo.

El consejo: Una vez que hemos decidido aumentar el número de kilómetros que hacemos a la semana, se requiere paciencia para ver los resultados.

2- LA RECUPERACIÓN DEBE SER TU PRIORIDAD

El volumen de entrenamiento es, sin duda, uno de los factores más importantes en el rendimiento deportivo, y reducirlo demasiado durante los días de recuperación puede ser perjudicial si el estímulo aeróbico total es demasiado bajo. Los corredores que son reacios a disminuir el número de kilómetros durante el día de recuperación deberían, al menos, bajar el ritmo. Así se reduce la carga que tiene que soportar el cuerpo, permitiendo un mayor volumen de entrenamiento.

Todos los beneficios de estar en forma se producen durante la recuperación, por lo que es fundamental encontrar el equilibrio entre el volumen y la intensidad de los entrenamientos intensivos y los más suaves.

Algunos atletas prefieren entrenar durante más tiempo o dividir el entrenamiento en dos sesiones los días con menor carga de entrenamiento. Algunos estudios sostienen que hacerlo de esta manera aumenta la producción de la hormona del crecimiento y así se acelera la recuperación. De todas formas, no existe una receta mágica que funcione para todo el mundo.

La recuperación también consiste en seguir una dieta equilibrada, entrenar sobre varios tipos de superficie y utilizar el calzado adecuado. Todos estos elementos pueden reducir el desgaste que sufre el cuerpo y acelerar la recuperación. Hay otra cosa que los corredores, sea cual sea su nivel, suelen descuidar: las horas de sueño.

La falta de sueño reduce la capacidad para mantener la atención y aumenta la sensación de fatiga. También afecta la capacidad que tiene el cuerpo para regular su temperatura, lo que hace más difícil afrontar las condiciones adversas y aumenta el esfuerzo cardíaco. De esta forma, el sistema nervioso central se encuentra demasiado agotado para producir la energía necesaria para correr más rápido. En general, si no se duermen entre siete y nueve horas es muy difícil mejorar el ritmo de carrera.

Qué cambiar: Reducí el número de kilómetros durante el día de recuperación y/o disminuí el ritmo de recuperación y dormí más horas.

¿Por qué? No recuperarse bien aumenta el riesgo de lesiones y la sensación de fatiga.

El consejo: El deporte está lleno de tópicos que dicen que para mejorar tenés que trabajar más duro, pero lo cierto es que reducir el número de kilómetros durante el día de recuperación puede hacerte mejor corredor.

3- CONVERTITE EN UN ATLETA COMPLETO

En los últimos años, trabajar el core, los músculos de la zona que engloba la región abdominal y la parte baja de la espalda, se ha convertido en algo fundamental.

Este grupo de músculos tiene una gran importancia, pero también la tienen los músculos tanto de la parte inferior como de la parte superior del cuerpo. Varios estudios sostienen que levantar peso, especialmente para trabajar la parte inferior del cuerpo, mejora los tiempos de los corredores.

En la última década hemos ido dejando de lado el concepto de fuerza como tal y nos hemos ido centrando más en acabar con la distancia que separaba fuerza y flexibilidad. La funcionalidad es lo que está de moda. Ahora nos preocupamos más de los aspectos biomecánicos y de trabajar la fuerza por igual en todas las partes del cuerpo.

Las tablas de ejercicios siguen incluyendo aquellos que trabajan los abdominales, los de la parte baja de la espalda y los de las caderas, pero ahora también podemos encontrar otros que trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos, el tendón de Aquiles, los hombros y los pectorales. El objetivo es acabar con el desequilibrio entre grupos musculares que existe a la hora de entrenar la fuerza y poner en práctica rutinas específicas para los que corren.

Otra opción para desarrollar la fuerza es hacer series en cuestas. Un estudio reciente sostiene que entrenar en cuestas hace que los flexores de la cadera se fortalezcan, lo que se traduciría en un mejor estado de forma, una mayor eficiencia y mejoras en los tiempos. Hacer cuestas es tan importante como hacer estocadas o sentadillas.

Muchos entrenadores piensan que las repeticiones de 7 a 10 segundos en cuestas del 20-30% de desnivel son igual de eficaces que las sentadillas y las estocadas a la hora de mejorar la fuerza de los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Qué cambiar: Entrená la fuerza de todo el cuerpo, no solo la de las piernas o la parte central del cuerpo.

¿Por qué? Necesitás fuerza en todo el cuerpo para correr en las mejores condiciones posibles. El entrenamiento de la fuerza también reduce el riesgo de lesiones. No vas a conseguir desarrollar toda la fuerza que necesitás incrementando solo el número de kilómetros.

El consejo: El entrenamiento de la fuerza requiere más tiempo y energía. Suele aburrirnos y los resultados no siempre son visibles a corto plazo. No desfallezcas.