Al momento de iniciar un tramo de competencia o entrenamiento, la incertidumbre sobre el límite de resistencia física que se podrá sostener durante el trayecto genera dudas, especialmente en quienes no tienen mucha experiencia.

Para no desanimarte desde un principio, existen algunos trucos y consejos para correr sin cansarte de repente. En los pequeños detalles está la clave para postergar la aparición de la fatiga. Tras un correcto calentamiento, adoptar algunos hábitos simples puede ayudarte a mejorar el rendimiento y hacer mucho más placentero el ejercicio.

1. Acortá la zancada

Dar más pasos por minuto, reduciendo su extensión, puede contribuir a correr de forma más eficaz. De este modo, se ahorra la energía que gastarías intentando cubrir más terreno con cada paso.

2. Relajá los brazos

Los brazos cumplen una función vital en las pruebas de fondo, ya que sirven para coordinar y equilibrar el cuerpo. Pero tensar los hombros y doblar demasiado los codos va a exigir un mayor esfuerzo.

La técnica es fundamental: cuidar la oscilación y el desplazamiento contribuye a optimizar el consumo de energía. Los brazos deben tener una flexión a la altura del codo hasta formar un ángulo lo más cercano posible a los 90 grados.

3. Mirada e inclinación

Mantené la vista fija en un punto al frente y no hacia los costados. Esto puede hacer que la distancia por recorrer se sienta más corta y fácil, y generar una sensación de cercanía con la meta propuesta.

Otro aspecto técnico tiene que ver con la inclinación, que, siendo desde los tobillos —y no desde la cadera—, facilita la ayuda de la gravedad y disminuye la carga de trabajo en las piernas.

4. Consumí carbohidratos

Los carbohidratos se degradan en pequeñas unidades de azúcares que entran al torrente sanguíneo. La glucosa que no se usa de inmediato se almacena en el hígado y en los músculos esqueléticos en forma de glucógeno.

Las reservas de azúcar son esenciales, ya que el cuerpo depende de la glucosa para producir energía. Se recomienda una comida densa en carbohidratos, como pan de salvado y queso crema, o fruta y yogur, entre dos y cuatro horas antes de correr.

5. Usá el calzado adecuado

Las zapatillas, la herramienta esencial del running, tienen que ser cómodas y tener varios kilómetros de uso para que estén amoldadas al pie al momento de realizar la actividad, aunque sin sobrepasar su período de utilidad, principalmente reflejado en la suela.

Cada marca tiene un estimado de duración, pero, según el material original, una zapatilla de entrenamiento liviano dura entre 700 y 800 kilómetros. Luego de ese período, por fuera puede estar impecable, pero su suela, confort y protección ya están próximos a su fin.

6. Vestite con ropa cómoda

Al igual que sucede con el calzado, la indumentaria debe ser confortable. La vestimenta tiene que ser cómoda y acorde a la temperatura ambiente, la época del año y la superficie donde se realiza la actividad.

Usá prendas deportivas y livianas.

7. Dividí la distancia

En los entrenamientos, hay que separar las distancias en partes equitativas. Por ejemplo, para afrontar un tramo de 10 kilómetros, la tarea se puede dividir en tres kilómetros de calentamiento, otros cuatro de carrera y los tres restantes para bajar el ritmo.

Con el tiempo, la extensión de los recorridos puede aumentar de forma gradual.

8. Mantenete hidratado

La hidratación antes, durante y después de la actividad física es fundamental para evitar los efectos de la deshidratación en el organismo, como sed, falta de coordinación en los movimientos y mareos.

Normalmente se sugiere tomar agua hasta veinte minutos antes de iniciar la carrera. Luego, cada veinte minutos de actividad continua, tomar algunos sorbos y, finalmente, pasados los 40 a 60 minutos de actividad, acompañar la hidratación con bebidas deportivas para reponer sales, carbohidratos y minerales que se van perdiendo durante el ejercicio.

9. Corré en compañía

Elegir un compañero puede ayudarte a correr más rápido sin darte cuenta. Quienes entrenan con otra persona pueden mejorar sus tiempos considerablemente.

Pero no solo se trata de competir: correr en pareja o sumarse a un grupo también puede distraerte y evitar que pienses constantemente en la fatiga. Otra manera de entretenerte es recurrir a la música, que también funciona como factor de motivación.

10. Descanso y recuperación

Antes de una carrera, tratá de cumplir con ocho horas diarias de sueño. Después, los músculos van a necesitar tiempo para regenerarse.

Programá momentos de recuperación y descanso en tu agenda.