Ejercicios para fortalecer y tonificar los glúteos
Si querés conseguir unos glúteos firmes y tonificados, podés aprovechar esta sencilla rutina de ejercicios para hacer en casa.
Son seis ejercicios básicos, con posibles variantes para sumarles un poco más de dificultad. Permiten trabajar principalmente la musculatura de los glúteos, pero también el bíceps femoral, el abdomen, los cuádriceps y la zona lumbar.
Un entrenamiento muy completo e ideal para incorporar a tu rutina.
1. Sentadillas
Sin duda, las auténticas “reinas” a la hora de ejercitar los glúteos. Las sentadillas o squats son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el tren inferior.
Para realizarlas correctamente:
- Separá los pies aproximadamente a la altura de los hombros.
- Mantené una leve apertura hacia afuera de las puntas de los pies.
- Al bajar, evitá levantar los talones del suelo.
- Llevá las rodillas en dirección a las puntas de los pies.
- Mantené el pecho abierto y la espalda alineada.
Para aumentar la dificultad: podés incorporar un pequeño salto al subir, realizando una sentadilla con salto.
2. Tijeras atrás
Para realizar este ejercicio, hacé una zancada hacia atrás, sin que sea demasiado extensa.
La idea es doblar la rodilla de la pierna que llevás hacia atrás, acercándola al suelo, mientras mantenés el talón de la pierna que queda adelante apoyado.
Para aumentar la dificultad: podés realizar una sentadilla búlgara. Para ello, apoyá el pie de la pierna que haría la zancada atrás sobre una superficie elevada y realizá el movimiento de flexión de rodilla, acercándola al suelo y volviendo a subir con la espalda recta.
3. Cuadrupedia
La cuadrupedia es otra postura clásica de los entrenamientos y permite trabajar especialmente la zona de los glúteos.
Para realizarla:
- Colocate con las rodillas flexionadas a 90° y ubicadas debajo de las caderas.
- Apoyá las manos debajo de los hombros.
- Mantené los codos extendidos.
- Levantá apenas las rodillas del suelo, sosteniendo el cuerpo sobre cuatro puntos de apoyo: manos y pies.
Para aumentar la dificultad: juntá los pies y elevá ligeramente uno de ellos, manteniendo el control del movimiento.
4. Plancha abdominal
La plancha es un ejercicio muy completo que, aunque trabaja principalmente la zona abdominal, también permite fortalecer la musculatura de los glúteos.
Para realizarla:
- Apoyate sobre ambos codos y los pies.
- Contraé el abdomen hacia adentro.
- Activá también los glúteos.
- Mantené una posición estable y prestá atención a la respiración durante todo el ejercicio.
Para aumentar la dificultad: elevá ligeramente una pierna, quedando con tres puntos de apoyo.
Recordá
Realizá cada ejercicio de manera controlada y priorizá siempre una buena técnica de ejecución antes que aumentar la dificultad. Si algún movimiento genera dolor, detené el ejercicio y consultá con un profesional.
