Correr es una actividad placentera, que no tiene restricciones de horarios, lugares o dinero, y que además resulta práctica para quemar calorías.

Existen factores importantes, como la pisada, la zancada, el calzado o la superficie, que influyen para hacer más eficiente la actividad. Aun así, si la carrera se extiende durante mucho tiempo, puede resultar desgastante y aumentar el riesgo de posibles lesiones.

Es posible mejorar el rendimiento y prevenir lesiones musculares mediante una serie de ejercicios de elongación que ayudan a conocer mejor el cuerpo y a trabajar la fuerza y la flexibilidad. Si además incorporás un buen calentamiento antes de la actividad, la efectividad puede ser aún mayor.

A continuación, te presentamos seis ejercicios sencillos para mejorar el rendimiento. Las zonas que se trabajan son los glúteos, la cadera y los brazos.

Los músculos de los glúteos generan la fuerza que permite realizar cada paso. Sin embargo, después de recorrer una cantidad considerable de kilómetros, pueden sobrecargarse.

Además, una buena postura es clave, ya que una posición incorrecta de la columna vertebral puede afectar la zona de la pelvis. Esta última debe mantenerse en una posición neutral, es decir, sin inclinarse hacia adelante ni hacia atrás, para no interferir con el funcionamiento de los músculos.

Durante la elongación, la parte superior del cuerpo suele quedar descuidada y poco trabajada. Todo el cuerpo necesita trabajar de manera coordinada.

Antes de correr

1. Movilidad de piernas

Apoyate con un brazo sobre una pared, mantené un pie firme contra el suelo y levantá la otra pierna hacia un costado.

Una vez en posición, activá los glúteos y realizá 10 círculos con cada pierna, en ambos sentidos. El movimiento debe hacerse en un radio aproximado al de un aro de básquet.

2. Movilidad de pelvis

Alterná entre levantar el pecho y el coxis, inclinándote hacia adelante, y luego arquear la espalda y dejar caer la pelvis, llevando las manos hacia las rodillas.

Tratando de encontrar un punto neutral entre ambas posiciones. Esa es la posición ideal para la pelvis.

3. Movilidad de brazos y pecho

Levantá los brazos hacia ambos lados hasta la altura de los hombros, con los codos flexionados hacia arriba y las palmas mirando hacia adentro, en dirección a la cabeza.

Llevá los codos hacia atrás y levantá el pecho. De esta manera, vas a preparar y activar los miembros superiores.

Después de correr

4. Elongación de glúteos

Para aliviar la tensión que se acumula en los glúteos, cruzá un tobillo sobre la rodilla opuesta mientras llevás las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si fueras a sentarte en el aire.

Mantené la posición durante 10 respiraciones y realizá el ejercicio de ambos lados.

5. Relajación de la columna

Acostate apoyando la espalda sobre un rodillo de espuma o una manta enrollada, colocada verticalmente para que la columna pueda descansar.

Flexioná las piernas, manteniendo los pies apoyados en el suelo, y extendé los brazos. Relajate y respirás durante unos minutos.

6. Elevación de piernas

Luego, continuá con un ejercicio similar a los abdominales que trabaja la zona baja de la pelvis.

Acostate y levantá las piernas juntas. Bajalas hacia el suelo y volvé a elevarlas, manteniendo la pelvis estable. Repetí el ejercicio 10 veces.

Correr es una excelente actividad. Con estos simples movimientos no solo podés reducir el cansancio, sino también mejorar la capacidad de resistencia, prevenir lesiones y aumentar la motivación al mejorar tu ritmo.