Agregar músculo mientras reducís grasa corporal es un objetivo difícil: tenés que comer lo suficiente para favorecer el crecimiento muscular mientras tomás decisiones inteligentes de alimentación que ayuden a tu cuerpo a utilizar las reservas de grasa. La dieta por sí sola no es suficiente.

Seis consejos efectivos para ayudarte a encontrar el equilibrio entre la construcción de músculo y la pérdida de grasa.

1. Aumentá el consumo de proteínas

Consumir suficiente proteína, distribuida de manera uniforme a lo largo del día, ayuda a proteger el tejido muscular de la descomposición. Cuando los aminoácidos están disponibles en tu organismo, tu cuerpo percibe que no necesita descomponer el tejido muscular para obtenerlos.

Además, se ha demostrado que una dieta alta en proteínas tiene un impacto positivo en la cantidad de calorías que se queman durante el día. Esto se relaciona con un aumento en la cantidad de calorías que se queman durante el proceso de digestión, absorción y distribución de nutrientes, conocido como efecto térmico de los alimentos.

2. Entrená para ganar músculo, no para perder grasa

Pasar mucho tiempo haciendo entrenamientos interminables con poco peso y un alto número de repeticiones no es la mejor estrategia para ganar músculo.

En cambio, es preferible incorporar movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto y prensa. Estos ejercicios te permiten levantar más peso y estimular una mayor cantidad de masa muscular al mismo tiempo, por lo que pueden ser la base de cada entrenamiento.

Es fundamental ir aumentando el peso de los ejercicios con el tiempo, mientras apuntás a realizar entre 5 y 8 repeticiones por serie. El peso adecuado es aquel que te permite llegar a la última repetición con esfuerzo, pero sin afectar la técnica del ejercicio.

3. Reducí los carbohidratos

Consumí la mayor parte de tus carbohidratos cuando más puedan beneficiarte: dos horas antes de entrenar y justo después del entrenamiento.

El resto de los carbohidratos que consumas durante el día debería provenir de verduras con alto contenido de fibra. Las verduras pueden ayudarte a mantener tu energía bajo control y a evitar el hambre.

4. Comé grasas saludables

Es común que las personas reduzcan su consumo de grasas con el objetivo de disminuir la grasa corporal. Sin embargo, las grasas cumplen un papel importante en el mantenimiento de la estructura celular y los niveles hormonales, aspectos fundamentales para favorecer el desarrollo muscular.

No elimines por completo las grasas de tu alimentación. Incluso un cuerpo delgado necesita grasa para desarrollar músculo.

Asegurate de incluir distintas fuentes de grasas para aprovechar sus diferentes beneficios, como omega-3 y omega-6, grasas monoinsaturadas y saturadas.

Algunos ejemplos de grasas saludables son el salmón, las sardinas, las nueces, el lino, las semillas de chía, el aceite de oliva, las yemas de huevo y el aceite de coco.

5. Consumí una cantidad moderada de calorías

Para encontrar el equilibrio entre la construcción muscular y la pérdida de grasa, es fundamental encontrar un punto medio.

Tenés que consumir suficientes calorías para estimular la formación de músculo y, al mismo tiempo, favorecer la utilización de la grasa almacenada.

6. Usá el cardio para quemar grasa, no calorías

Uno de los mayores errores que cometen las personas cuando intentan reducir la grasa corporal es realizar sesiones prolongadas de cardio a intensidad constante.

Esto puede ayudar a quemar calorías, pero también puede llevarte a un déficit calórico en el que tu cuerpo comience a utilizar tejido muscular en lugar de grasa corporal.

En su lugar, utilizá el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) como una de tus principales formas de cardio. Según el contenido original, se ha demostrado que el HIIT ayuda a preservar la masa muscular y puede mejorar el uso de la grasa como combustible.

Después de realizar un calentamiento, hacé tu primer intervalo. Luego recuperate bajando la intensidad hasta que tu frecuencia cardíaca vuelva a un ritmo cómodo. En ese momento, podés volver a darlo todo.

El HIIT es muy exigente para el cuerpo, por lo que no se recomienda realizarlo todos los días. El contenido original propone entre 1 y 3 sesiones por semana, con 3 como máximo.